第二十章 训练有成 (第1/1页)

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“在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮的人在进行该练习时，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排：

第一、二周进行两拳皆撑地的练习，做完15次高质量的动作为一组，一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人，须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻松超过15次的人，或增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将脚搁高，根据体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。”

另外王老师要提醒木林注意：“以上练习不要每天做，而要求隔日做，即练习一天休息一天，如此反复，实践证明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质量更高。三个月坚持下来，双臂很铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去。”

“2、单腿起踵练习：

要以站立姿势开始，屈起一只脚，只用一只脚慢慢地蹲下去，至屁股完全碰着脚后跟，然后仍旧以这只脚用力站起来，待膝关节将完成整个过程时，突然加速将腿完全站直。或许由于一只脚支撑会出现左右摇晃，这可以将自身的任一侧靠近墙，以这一侧的手的手指轻轻扶着墙壁，以保持身体平稳，但不可以用手抓住什么紧固件，否则练习效果将大大折扣。左右*替进行，一天坚持四组，每组做完15次。也是隔日练习。有的人可能竭尽全力不能完成15次动作，就尽力而为地做，如果今天做一组只能完成10次，那明天力争做到11次，待每组11次动作巩固下来后，再向每组12次拼搏，以此类推。三个月坚持下来，完成每组15次的高质量动作肯定不成问题了。”

“注意：当能轻松地完成每组15次高质量起踵动作后，须给动作之腿增加压力了。可以用一只手拎一定质量的物体（或哑铃或小水桶，小水桶中盛多少水可由自己决定），由于增加了重量，每组完成的动作次数可能只有几次了，坚持这样练习，努力向15次冲刺，当你负重能完成15次单腿起踵练习，且每次动作都是高质量的，尤其是动作将要完成（指腿将伸直时）突然加速，这样做能收到事半功倍的效果。”

“3、拧身前扑运动：

准备好一条废弃的的自行车胎（要弹力仍然较好的）或一根用于捆绑物体的橡筋，将车胎（或橡筋）的一头固定好，另一头稍作加工，使自己的手便于紧紧地握住。动作开始，以一手抓住车胎的一头，人取似弓步姿势，步距可以大一点，如果左脚在前，则用右手抓住车胎（如果右脚在前，则用左手抓住车胎）。调整好车胎的松紧度，握胎之手从弯曲位置开始，凭臂力及腰肢转动之力，猛然将手臂完全伸直，并将上身奋力前扑，完成此动作后，请缓慢地回到原姿势。如果做此动作时感觉太轻松了，可适当加大与车胎固定点之间的距离，如仍能相当轻松地完成此动作，则可以再增加一条车胎，甚至二条以上车胎。是否增加车胎，以是否能高质量地完成每组15次动作为依据。隔日进行练习，一天练四组，每组15次。”

“注意：当采取左势（即左脚、左肩在前）进行动作，右手握着车胎猛力将手臂伸直时，请身体尽量前扑，腰肢尽量拧转，形成左肩超前右肩许多。为了使自身不松懈，动作还原时请一定要缓慢。三个月下来，腰部力量肯定很不错了。”

“4.还有速度：速度训练的其它因素。

速度训练包括三方面的内容：位移速度、反应速度、动作速度。但技击运动对速度素质的要求，则突出在反应速度和动作速度上。因此，对抗中对各种信息反应的快慢和出招攻击的快慢，是取胜的关键因素。不过这些都是最后练习的，等掌握了基本要求再进行就可以。”

王老师之所以说这么多，因为木林毕竟是学生，绝大部分的精力要放在学习上，练习拳击在他看来纯属业余爱好，所以填鸭式的讲解了许多，让木林自己先练习，等有了一定基础后再深一步传授经验。

虽然他说了这么多，可木林一字不落的全都记住了，过目不忘的本领可不是白给的。

按照王老师的要求，木林刻苦训练，每一次都是全力以赴，大汗淋漓，饭量成倍的增加，吃饭狼吞虎咽，让同学们为之侧目。

王老师以为他交待的这些训练内容，木林能在三个月内完成就不错了，却不知道半个多月时间，木林就基本上完成了。例如单腿起锺训练木林一口气可以完成30次，单手俯卧撑可以做20下，远超王老师的要求，当木林认真的展示他的基本训练成果，王老师都惊呆了。

“木林同学，你试着以直拳、勾拳打我一下！”王老师要求道。

木林点点头，右手握拳，不过是把大拇指握在掌心，然后一记下勾拳击向王老师的下巴，王老师左臂一伸，架住了他的拳头，右手一记直拳直奔他胸口而来。木林错步拧身，左掌外翻格挡住王老师的右拳，然后顺着他的胳膊左手由掌变拳击向他的面门。

王老师连忙左臂折回挡住了木林的左拳，二人乒乒乓乓交手十几下，最终还是被王老师一拳打在木林的胸口，把他打到在地。

王老师伸手把木林拉起来，眼中尽是满意之色，“不错，非常不错！如果你是十三四岁，我可以推荐你去少年拳击队进行职业训练，可惜你年龄大了，错过了黄金时期。不过表现非常棒，看来你没少下功夫。既然你如此热衷拳击，而且极具天赋，我就倾囊相授！”

“谢谢老师！”